Schlafplan für deinen Schichtdienst

So plant der Schlafplaner – und was die Forschung empfiehlt

• Vor Früh- und Spätschichten liegt der Schlaf in der Nacht davor. Aufwachzeit = Schichtbeginn minus Vorlauf; die Schlafenszeit ergibt sich aus ganzen 90-Minuten-Zyklen plus ~14 Min. Einschlafzeit.
• Nach Nachtschichten liegt der Hauptschlaf am Morgen. Zusätzlich kann ein kurzes Nickerchen (20–30 Min.) am späten Nachmittag vor der Nachtschicht die Wachheit verbessern.
• Vorwärtsrotation (Früh → Spät → Nacht) ist verträglicher als Rückwärtsrotation, und es sollten möglichst nicht mehr als 2–3 Nachtschichten in Folge liegen.
• Die Werte sind Orientierung, keine medizinische Vorgabe. Eine vollständige körperliche Anpassung an Nachtarbeit findet nicht statt.

Quellen: BAuA, Leitfaden zur Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit; AASM/SRS Guidance 2021; IARC Monograph Vol. 124 (2020). Ausführlich im Wissensbeitrag zur Schichtarbeit.